Szukasz sposobu na wyeliminowanie nudy, spalenie większej ilości kalorii, wejścia na wyższy poziom w swoich treningach? Trening interwałowy jest w takim razie jak najbardziej dla Ciebie. Przeczytaj i dowiedz się jakie są zalety takiego treningu oraz dla kogo i dlaczego nie jest on wskazany.
Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o średniej intensywności. Nie należy mylić go z treningiem obwodowym. Trening obwodowy polega na przemieszczaniu się ze stacji na stację i wykonania pewnego zestawu ćwiczeń. Może być to trening aerobowy, siłowy, lub przeplatany (aerobowo-siłowy). Podczas takiego treningu nie ma zaplanowanego odpoczynku pomiędzy sekwencją stacji, natomiast przy interwałach wymagane są krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Dodanie interwałów do Twojego planu przyniesie wiele korzyści, nie tylko fizycznych ale również psychicznych:
- Szybciej tracisz zbędne kilogramy – im bardziej energiczny jest Twój trening, tym więcej kalorii spalasz, więc nawet krótki, ale intensywny wysiłek pomoże Ci spalać kalorie szybciej.
- Nie ma miejsca na nudę – jeśli często zmieniasz ćwiczenia i ich intensywność nie doświadczysz nudy na treningu. A dzięki temu nie tylko przyspieszysz pojawienie się wyczekiwanych efektów, ale również unikniesz popadnięcia w rutynę.
- Nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu – już masz sprzęt potrzebny do takiego treningu – Twoje ciało! Dzięki temu możesz go wykonywać nawet w domu i nie musisz się martwić brakiem obciążeń. Jedyna rzecz, która Ci będzie potrzebna to determinacja i wysiłek włożony w trening.
- Stajesz się sprawniejszy – dzięki tego typu ćwiczeniom rozwijasz swoją ogólną sprawność, kondycję, zwinność i koordynację ruchową. Różnica będzie widoczna nawet przy wykonywaniu codziennych czynności, które być może kiedyś sprawiały Ci trudność.
- Oszczędzasz czas – a wiadomo, że tego ciągle nam brakuje. Trening interwałowy pozwala spalić taką samą, a nawet większą ilość kalorii niż godzinna sesja średnio lub nisko intensywnego treningu. Co więcej, podczas interwałów metabolizm wskakuje na najwyższe obroty, dzięki czemu spalasz kalorie nawet do kilkunastu godzin po zakończonym treningu!
Jak zacząć?
Jeśli jesteś osobą początkującą i lubiącą ćwiczenia na dworze polecam marszobiegi. Warto wziąć ze sobą telefon ze stoperem, który będzie odliczał nam czas. Możesz zacząć od 2-3 minutowego marszu, następnie przejść do 30 sekundowego biegu, następnie znowu marsz, znowu bieg. W miarę jak Twoja kondycja się poprawia, powinieneś skracać czas marszu, a wydłużać czas biegu, np. 30 sekund marszu, 1 minuta biegu.
Podczas marszobiegów warto wykorzystać również ułożenie terenu. Wszelkiego rodzaju wzniesienia idealnie się do tego nadają, ponieważ ćwiczysz intensywniej wbiegając na górkę, następnie dajesz ciału odpocząć schodząc z niej. Im więcej takich podbiegów podczas treningu tym lepiej.
Interwały można również wykonywać podczas jazdy na rowerze lub pływania. Zasady są te same, przeplatasz intensywny wysiłek z mniej intensywnym, dążąc do tego, by ta intensywna faza była dłuższa, a odpoczynek coraz krótszy.
Jeśli trenujesz siłowo, również możesz zmienić swój trening na interwałowy nie zmieniając swojego planu treningowego. Wystarczy, że skrócisz odpoczynek pomiędzy seriami. Dzięki temu nie tylko poświęcisz mniej czasu na siłowni, ale również podniesiesz tętno i spalisz więcej kalorii.
Wersja dla bardzo zaawansowanych osób a zarazem lubiących wyzwania wygląda następująco:
1 seria to zestaw 3 poniższych ćwiczeń. Serię powtarzamy co minutę!:
5-podciągnięć na drążku
10-pompek
15-przysiadów
Czas ćwiczenia 20minut.
Dlaczego trening interwałowy nie jest dla wszystkich?
Ten typ treningu jest bardzo wymagający. Twoje ciało musi być w stanie zmierzyć się z naciskiem i być w stanie dojść do siebie po wysiłku. Jeśli masz problemy z sercem lub krążeniem, interwały nie są dla Ciebie. Osoby które powinny unikać treningu HIIT to cukrzycy, osoby bardzo otyłe (wysoka intensywność ćwiczeń połączona z dużą nadwagą źle wpływa na stawy i może prowadzić do kontuzji), oraz osoby o bardzo słabej kondycji. Wtedy warto najpierw zacząć od treningów o niskiej i średniej intensywności, a wraz ze zrostem siły i poprawy kondycji przejść do interwałów.
