Zapewne wiele z Was, drogie Panie, marzy o ładnie zaokrąglonych i jędrnych pośladkach, bez grama cellulitu ☺ W tym celu spędzacie godziny na salkach fitness wybierając zajęcia typu „cellulit killer”, „skalpel pośladków”, lub inne tego typu a potem dziwicie się, że właściwie to nie ma powalających efektów – albo stoicie w miejscu, albo chudniecie i dalej daleko Wam do tych krągłych, wystających i umięśnionych pośladków które Wam obiecywano. Dlaczego? Ponieważ podczas większości zajęć fitness używane są niewielkie obciążenia a układ oraz tempo pracy są nastawione na spalanie, nie na budowanie mięśni.
Jeśli chcecie widocznych efektów, zapraszam Was na siłownię, gdzie możecie wyrobić pupę marzeń. Wiadomo, że nie każda z Was po miesiącu będzie miała krągłości J.Lo. ponieważ każda z Was jest inaczej zbudowana, jedna ma węższe biodra, druga szersze, jedna ma skłonności do odstających pośladków, druga zwyczajnie ma małą pupę. Ale obiecuję Wam, że przy wykonywaniu tych ćwiczeń oraz stosowaniu odpowiedniej diety efekty pojawią się u każdej z Was.
Na początek trochę wiedzy z anatomii ☺ Kształt pośladkom nadaje przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki, ale także pośladkowy średni i mały, który położony jest pod pierwszymi dwoma. Jeśli podczas treningu nie będziecie pomijać żadnego z nich, na pewno się Wam odwdzięczą. Nie można również zapominać, że to, jak wyglądamy od tyłu zależy w dużym stopniu od tkanki tłuszczowej pokrywającej nasze mięśnie. Dlatego dieta i treningi cardio, takie jak marsze, biegi, jazda na rolkach czy rowerze, chodzenie po górach są równie ważne, aby osiągnąć wymarzony cel.
Przejdźmy więc do rzeczy, czyli jakie ćwiczenia siłowe są najlepsze na pośladki(kolejność przypadkowa):
1. PRZYSIADY
Najpopularniejsze ćwiczenie na pośladki, owiane już legendą, wokół którego krąży nieliczona ilość faktów i mitów, istnieją tysiące technik ich wykonywania, a każdy z Was miał z nimi w życiu styczność.
Wykonywane bez dodatkowego obciążenia ujędrnią je, ale dopiero dodanie obciążenia ma szansę sprawić, że pupa przestanie być płaska. Wariacji jest wiele, przysiad z obciążeniem z przodu, z tyłu, między nogami, nad głową.
Jeśli jesteś początkująca na siłowni i nie jesteś w stanie wykonać takiego przysiadu, warto wspomóc się piłką, która pomoże Ci utrzymać równowagę i nauczyć się poprawnego ruchu. Należy umieścić piłkę stabilizacyjną miedzy swoje plecy a ścianę, stopy ustawić na szerokość bioder i zejść w dół do przysiadu.
2. MARTWY CIĄG
Martwy ciąg również jest ćwiczeniem wielostawowym, tak jak przysiady. Ćwiczenie to może się z pozoru wydawać proste, ale w tym przypadku poprawna technika jest niezwykle istotna, ponieważ możemy “zniszczyć” sobie plecy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażujemy tak naprawdę całe ciało, a w szczególności mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz prostowniki grzbietu. Ćwiczenie to wzmacnia również nasz core, czyli mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizacje całego ciała. Warto włączyć je do swojego treningu, jednak osoby początkujące powinny przede wszystkim skupić się na technice, dopiero z czasem zwiększać obciążenie.
3. WYKROKI
Wykroki nie tylko kształtują pośladki, ale i uda, i łydki, a przy okazji pozwalają spalać zbędne kalorie. Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia, można robić wykroki w przód, tył, na ukos, z wyskokiem, z obciążeniem nad głową, na plecach, lub trzymając hantle/kettle wzdłuż ciała. Warto wdrożyć w swój trening wszystkie ich warianty, aby ćwiczenia były różnorodne i mięśnie dostawały za każdym razem inny bodziec. Istotne jest, aby podczas wykroków trzymać tułów prosto, nie pochylać go do przodu, a kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić poza palce stopy.
4. DONKEY KICKS
Tak zwane „donkey kicks” są kolejnym bardzo efektownym ćwiczeniem na pośladki. Odwrotnie jak w przypadku przysiadów czy wykroków, które są ćwiczeniami wielostawowymi i angażują wiele grup mięśniowych, „donkey kicks” są ćwiczeniem izolowanym, czyli skupiającym się głównie na mięśniu pośladkowym. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują również mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację ciała i zapobiegające kołysaniu się tułowia na boki lub uginaniu pleców podczas ćwiczenia.
5. HIP TRUSTERS
Ćwiczenie to, podobnie jak donkey kicks, jest ćwiczeniem izolowanym, oddziaływającym tylko na mięśnie pośladkowe. Jest ono niezwykle efektywne przy budowaniu krągłych pośladków, a przy okazji nie wywiera takiego nacisku na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, jak przysiady czy martwe ciągi. Jak wykonać to ćwiczenie? Opieramy się plecami o podwyższenie (ławeczkę, jump box) i wypychamy biodra do góry, spinając pośladki w górnej fazie ruchu na 1-2 sekundy. Najlepiej robić je z obciążeniem – kładziecie po prostu sztangę na biodrach. Bardziej zaawansowani mogą próbować różnych wariantów, na przykład unosząc jedną nogę do góry.
Podsumowując, krągłych i umięśnionych pośladków nie zrobisz na salce fitness czy bieżni 🙂 Radzę zaprzyjaźnić się z wyżej opisanymi ćwiczeniami, a już po miesiącu sumiennej pracy oraz trzymania się diety zauważysz progres i Twoje pośladki będą Ci wdzięczne! Pamiętaj tylko o technice wykonywanych ćwiczeń, poprawnie wykonane ćwiczenie nie tylko szybciej przyniesie efekty, ale również uchroni Cię od kontuzji. Zapraszam więc na siłownię i zachęcam do pracy nad wymarzonymi pośladkami 🙂
