W obecnych czasach liczba kobiet uczęszczających na siłownię jest równa bądź większa od liczby mężczyzn. Panie marzą o tym, żeby schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę. Często wykonują długie i monotonne treningi cardio, gdyż boją się sięgnąć po sztangę bądź jakiekolwiek inne obciążenie. Od razu pojawia się myśl o nadmiernym rozroście struktur mięśniowych. Przeczytajcie kilka wskazówek, aby nie popełniać standardowych dla początkujących błędów.
1. Lęk przed staniem się „kulturystką”
Niejednokrotnie rozpisując plan treningowy z ciężarami widzę strach w oczach kobiet i wzrok pytający „czy będę wyglądała jak facet”. Spokojnie! Natura zadbała o to sama. Kobiecy organizm produkuje znacznie mniejszą ilość testosteronu od męskiego, w związku z tym kobieta nie jest w stanie zbudować takiej masy mięśniowej jak mężczyzna. Fakt ten powinien być bardzo przekonującym argumentem do zmiany zdania o treningu siłowym.
Oto kilka czynników warunkujących rozrost tkanki mięśniowej:
- płeć
- genetyka
- rodzaj treningu
- podaż kaloryczna
- rozkład makro/mikro składników w diecie
- poziom testosteronu
- objętość treningowa
Jak widzisz lista czynników jest długa, a sam fakt wykonania treningu nie gwarantuje natychmiastowego efektu. Zatem dźwigaj dziewczyno! Zamień różowe sztangielki na większe obciążenie. Twoje ciało podziękuje Ci za to, stanie się bardziej jędrne i sprężyste. Twoje mięśnie nie nabiorą krągłości od podnoszenia obciążeń równych masie Twojego smartfona.
2. Nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń
Jeśli już zdecydowałaś się na rozpoczęcie treningu siłowego, pojawiają się kolejne dwie bariery, które często obserwuje u kobiet, a mianowicie:
- strach przed wejściem w „strefę wolnych ciężarów”
- zachowanie poprawnego wzorca ruchowego przy ćwiczeniach
O ile pierwszy problem siedzi w Twojej głowie i tylko od Ciebie zależy, czy go pokonasz, o tyle z techniką ćwiczeń jest dużo więcej pracy niż się wydaje. Technika jest niezwykle istotna, gdyż to od niej zależy na ile efektywne jest ćwiczenie. Weźmy pod lupę przysiad, gdzie wiele zmiennych takich jak jego głębokość, rozstaw stóp, kąt pochylenia ciała itd, ma wpływ na grupę angażowanych mięśni. Tutaj istnieje kilka rozwiązań. Wiedzę możesz czerpać z:
- internetu
- wskazówek znajomych
- obserwacji innych osób ćwiczących na siłowni
- skorzystać z pomocy trenera personalnego
Pamiętaj żeby rozsądnie podchodzić do każdego źródła wiedzy, najlepiej zweryfikować ją w minimum 2 miejscach. Powinno to ograniczyć błędy i uchronić Cię od niechcianych kontuzji.
3. „Nic nie zjem i wykonam intensywny trening, a będę miała piękną sylwetkę”
Moja Droga! Nic bardziej mylnego! Poprzez dostarczanie mniejszej ilości kalorii Twoje ciało nie ma „paliwa” do działania, nie zbuduje nowych mięśni, trening będzie mało intensywny, a efekty mizerne! Nawet nie będziesz w stanie wykonać ułożonego treningu, ponieważ nie będziesz mieć na to siły. Wykonasz połowę zaplanowanych ćwiczeń i wrócisz do domu niezadowolona, że nie dałaś rady zrobić wszystkiego. Zaczniesz się zastanawiać co robisz źle, skoro nie widać efektów, więc obcinasz podaż kaloryczną jeszcze bardziej i scenariusz się powtarza, bo masz jeszcze mniej siły. Nie tędy droga! Dobrze zbilansowana dieta + plan treningowy pod dany cel to klucz do osiągnięcia sukcesu. Nie zapominaj o tym!
4. Odskocznia w druga stronę- „poćwiczyłam, to czekolada mi nie zaszkodzi”
Policzymy?
Załóżmy że Pani X wzięła udział w typowych dla pań i jakże powszechnych zajęciach fitness. Podczas 1 godziny treningu spaliła uśredniając ~300-500kcal (rozpiętość zależna między innymi od zaangażowania treningowego oraz indywidualnych możliwości). Poniżej zamieszczam rozkład B/WW/T w czekoladzie(nie podajemy nazw, nie chcę lokować produktu:p)
| Wartość energetyczna | 490,00 kcal(100g) | 122,50 kcal(25g) |
| Białko | 6,30 g | 1,57 g |
| Węglowodany | 57,50 g | 14,38 g |
| Tłuszcz | 25,50 g | 6,38 g |
Nawet jeśli Pani X spaliła na treningu 500 kalorii, po chwili nadrobiła je czekoladą, a więc wyszła na zero. Wniosek nasuwa się sam – nie marnuj swojej ciężkiej pracy wykonanej na sali treningowej! Oczywiście powyższe przeliczenie jest mocno uproszczone, jednak myślę że przekaz jest jasny dla każdego.
5. Postrzeganie przysiadu jako najlepszego ćwiczenia na pośladki
Nie trudno zauważyć wszechobecny trend na duże, brazylijskie pośladki. Wiele Pań marzy o krągłych pośladkach takich jak u Jennifer Lopez. W Internecie krąży powszechna moda na wykonywanie przysiadów ze sztangą. Nie ujmując temu efektywnemu i kompleksowemu ćwiczeniu, jest jeden fakt o którym nie mówi się otwarcie. Przysiad w znacznym stopniu angażuje mięśnie CZWOROGŁOWE UD.
Są pewne triki, dzięki którym możemy wywołać mocniejszy bodziec na mięśnie pośladkowe na przykład; rozstawiając nogi szerzej, zmieniając kąt nachylenia ciała. Osobiście odradzam wykonywać “siady” początkującym. Polecam nauczyć się tzw. czucia mięśniowego na maszynach i prostszych ćwiczeniach, takich jak przysiady z odważnikiem Kettlebell. Jest to świetny wstęp do świata obciążeń, a przy okazji łatwo możemy wyłapać podstawowe błędy w technice oraz braki, które uniemożliwią nam w przyszłości wykonanie poprawnego przysiadu ze sztangą, takie jak braki mobilności w mięśniu dwugłowym, stawie skokowym czy odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
