Jak to jest, że niektóre osoby jedzą za trzech i nie tyją, a inne przybierają na wadze od samego wąchania czekolady? Zależy to w głównej mierze od metabolizmu, masy mięśniowej i aktywności fizycznej. Metabolizm to proces podczas którego nasze ciało przetwarza to, co zjedliśmy, w energię potrzebną do przetrwania i funkcjonowania. Na jego temat powstało wiele faktów i mitów i w dzisiejszym artykule postaram się przedstawić kilka z nich.
- FAKT – krótkie, intensywne ćwiczenia przyśpieszają metabolizm.
Podczas długiego, jednostajnego wysiłku, np. bieg, jazda na rowerze w tym samym tempie Twój organizm potrzebuje mniej tlenu niż podczas krótkiego, ale bardzo intensywnego treningu interwałowego, np. tabata lub HIIT, polegającego na przeplataniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z ćwiczeniami o średniej intensywności. Organizm wykorzystuje więcej tlenu podczas treningu interwałowego, metabolizm działa na zwiększonych obrotach, co sprawia, że spalasz więcej kalorii nie tylko podczas treningu, ale również nawet do kilkunastu godzin po jego zakończeniu (tzw. spalanie spoczynkowe)!
- FAKT – brak odpowiedniej ilości snu spowalnia metabolizm.
Nie ma dowodów na to, że spanie dłużej przyspiesza metabolizm, natomiast istnieją dowody na to, że brak odpowiedniej dawki snu go spowalnia. Brak snu mam wpływ na nasz apetyt – organizm nie wypoczął odpowiednio więc stara się zdobyć energię do funkcjonowania w inny sposób. Dlatego jesteśmy głodni i mamy ochotę na niezdrowe przekąski i słodycze. Poza tym, mamy ogólnie mniej energii, więc organizm spowalnia obroty, tak aby zachować jak najwięcej tłuszczu i kalorii „na zapas”.
- MIT – osoby szczupłe mają szybszy metabolizm niż osoby otyłe.
Istnieje teoria mówiąca, że osoby szczupłe mają wolniejsze tempo spoczynkowej przemiany materii, bo po prostu „jest ich mniej”, nie mają zbyt wiele tkanki tłuszczowej do spalania w trakcie spoczynku. W związku z tym, osoby otyłe mają szybsze tempo spoczynkowej przemiany materii, bo mają więcej do spalania.
Jednak nie tylko waga wpływa na tempo spalania materii. Również mięśnie mają wpływ na ilość kalorii spalanych w ciągu dnia. Porównując dwie osoby o podobnej wadze, ta o większej masie mięśniowej będzie miała szybszy metabolizm. Jest to jeden z powodów dla których należy wdrożyć do swojego planu ćwiczenia siłowe, a nie tylko cardio. Przy większej masie mięśniowej metabolizm jest szybszy.
- MIT – omijanie posiłków spowalnia metabolizm.
Każdy, kto próbował schudnąć na pewno słyszał i stosował się do zasady jedzenia pięciu małych posiłków dziennie. Okazuje się że jedzenie często, a mało, wcale nie przyspiesza metabolizmu. W zasadzie, częstotliwość posiłków ma niewiele wspólnego z tempem przemiany materii. Teoria ta została stworzona głównie dla osób, które mają problem z opanowaniem apetytu i z napadami głodu. Zjadanie 5 posiłków o wyznaczonych porach sprawiało, że ich żołądek był regularnie napełniany i nie doświadczali oni napadów głodu ani nie przejadali się.
Jednak dla osoby nie mającej z tym problemu, ważniejsze od częstotliwości spożywanych posiłków jest ich ogólna kaloryczność i jakość. Nie ma znaczenia, czy zjesz dwie torebki ryżu na raz, czy rozłożysz to sobie na kilka posiłków, efekt będzie ten sam. Należy bardziej skupić się na jakości produktów.
- MIT – jedzenie na noc sprawia, że tyjesz.
„Unikaj jedzenia na noc” – to jedna z najczęstszych porad dotyczących żywienia. Wydawać się może, że nasz zegar wewnętrzny jest zaprogramowany tak, by odkładać wszystko, co zjemy na noc, aczkolwiek nie zawsze tak jest. Istnieje wiele czynników wpływających na odkładanie się tłuszczu w organizmie, takich jak hormony, wydatek energii, jakoś i typ jedzenia. Unikanie jedzenia na noc nie wystarczy, by uniknąć gromadzenia tłuszczu w ciele.
Tak naprawdę, nie ma znaczenia czy zjesz posiłek wieczorem lub na noc, o ile jest to zdrowe jedzenie (a nie np. lody lub pizza). Co więcej, jeśli trenujesz wieczorem, bardzo ważne jest aby zjeść po treningu pełnowartościowy posiłek, który wspomoże proces regeneracji i budowy mięśni. W takim przypadku nie należy odpuszczać sobie jedzenia, tylko dostarczyć organizmowi potrzebnych składników, niezależnie od godziny.
- MIT – nie masz wpływu na swój metabolizm.
Nic bardziej mylnego! Oczywiście najłatwiej zrzucić winę na metabolizm, ale przy odrobinie wysiłku można go przyspieszyć! Jak już wspominałem, skład ciała ma wpływ na metabolizm, dlatego warto zwiększyć swoją masę mięśniową poprzez trening siłowy. Intensywny trening interwałowy również będzie pomocny. Poza treningiem, warto wyrobić sobie pewne nawyki żywieniowe, takie jak np. picie zielonej herbaty, kawy (w rozsądnych ilościach oczywiście, nie 5 filiżanek dziennie ), picie dużej ilości wody, które pomogą w przyspieszeniu metabolizmu. Nie zapominaj oczywiście o odpoczynku i odpowiedniej ilości snu!
