Czujesz się jakbyś żył w równoległym świecie, otoczony ludźmi którzy ciągle narzekają na swoją wagę i marzą o tym aby schudnąć, podczas gdy Ty chcesz przybrać na wadze? Wydawałoby się to takie proste, wystarczy dużo jeść i człowiek tyje. Jednak dla niektórych jest to cel bardzo trudny do osiągnięcia. Nie znaczy to, że jest on niemożliwy. Oto kilka porad jak zdrowo przybrać na wadze.
Co ma w tym przypadku znaczenie: genetyka, ćwiczenia oraz odżywianie.
Koncept jest prosty: jeśli chcesz przytyć, musisz spożywać więcej kalorii! Jednak żeby mieć pewność, że zbudujesz zdrową tkankę mięśniową, potrzebny jest również odpowiedni plan treningowy oparty na treningu siłowym. Oczywiście genetyka odgrywa tu ogromną rolę, decydując o tym, jak łatwo lub trudno będzie Ci przybrać kilka kilogramów. Wiadomo też, że efekty nie pojawią się z dnia na dzień, więc bądź cierpliwy.
Jak jeść, aby przytyć?
- Jedz więcej.
Zacznij od ustalenia jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (pomogą Ci w tym kalkulatory internetowe lub Twój trener personalny). Jeśli już to zrobisz, dodaj np. 200- 400 kcal do swojego zapotrzebowania. Nie przesadzaj na początku, jeśli zaczniesz powoli i będziesz śledzić zmiany w swoim organizmie, szanse na zwiększenie masy mięśniowej a nie tkanki tłuszczowej będą większe. Pamiętaj, że wyliczenia są wyznacznikiem a nie ostateczną miarą prawdy. Można zacząć wspomagać się suplementami jednak nic nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety. Podczas robienia masy nie znaczy, że możesz opychać się śmieciowym jedzeniem – zasady zdrowego odżywiania wciąż tu funkcjonują. Chociaż cheat day jest tu bardziej wskazany niż podczas np. redukcji.
Jeśli opijasz się shake’ami białkowymi wiedz, że białko nie zrobi tu całej roboty. Oczywiście, jest ono potrzebne w procesie budowania mięśni, ale to węglowodany są głównym składnikiem odżywczym który pomoże Ci przybrać na wadze. Węglowodany nie tylko napędzają Cię podczas treningów, dzięki czemu możesz trenować ciężej, ale, po treningu, stymulują wydzielanie insuliny, która pomaga aminokwasom dostać się do komórek mięśniowych.
- Jedz częściej.
Czasami ilość jedzenia które musisz spożyć jest przytłaczająca. Zamiast znacząco zwiększać porcje, postaraj się dodać więcej kalorycznych, ale zdrowych przekąsek w ciągu dnia (np. orzechy nerkowca, włoskie, brazylijskie). Zwróć szczególną uwagę na posiłki potreningowe. Pamiętaj też że odbudowa glikogenu mięśniowego rozpoczyna się tuż po wykonanym treningu i trwa nawet do 14 h. W ekstremalnych przypadkach na noc zaleca się spożycie białka wolnowchłanialnego, tak, aby organizm miał odpowiednią jego ilość przez całą noc i aby nie doszło do procesów katabolicznych. Jednak amatorom zalecam stosowanie zwykłego WPC.
- Jedz wydajniej.
Kolejnym sposobem na jedzenie więcej bez uczucia opchania jest dodawanie do posiłków zdrowych składników o wysokiej kaloryczności, np dodaj masła orzechowego lub miodu do naleśników proteinowych, odżywki białkowej do shake’ów, owoce, jogurt, bakalie do owsianki. Dzięki temu dostarczysz organizmowi dodatkowych zdrowych kalorii bez uczucia przejadania się.
- Jedz konsekwentnie.
Wydaje się, że niektórzy ludzie spalają kalorie jak maszyny – nawet jeśli odpuszczą sobie 300 kcal w ciągu dnia, natychmiast robią regres. Jeśli również tak masz, warto zainwestować kilka minut każdego tygodnia w planowanie posiłków. Dzięki temu będziesz od razu wiedzieć, co musisz zjeść jako następny posiłek. Warto również zadbać o to, aby zawsze mieć pod ręką zdrowe, wysokokaloryczne przekąski (w torbie na siłownie, w samochodzie, przy biurku w pracy). W ten sposób unikniesz sytuacji, w której nie będziesz miał nic do jedzenia i będzie Ci łatwiej osiągnąć swój cel.
Jak widzisz, nie zawsze każdy marzy o zrzuceniu zbędnych kilogramów. Jeśli należysz do tej drugiej grupy osób, które chcą przybrać na wadze i zwiększyć swoją masę mięśniową, zastosuj się do powyższych porad, a będzie Ci o wiele łatwiej! Warto również w takiej sytuacji zgłosić się do trenera personalnego, który ułoży Ci odpowiedni plan i dietę dostosowany do Twojego celu.
