Biceps – przez wielu mężczyzn uważany za jeden z najważniejszych mięśni (zaraz po klatce piersiowej, lub na równi z nią), co sprawia, że to właśnie jemu poświęcają najwięcej czasu na treningu, wykonując wszelkie wariacje uginań będąc w głębokim przekonaniu, że to właśnie te ćwiczenia zapewnią im umięśnioną rękę jak u gościa z okładki Men’s Health. To właśnie przez kult bicepsa (i klatki piersiowej) powstał tzw. Trening dyskotekowy, czyli klatka + biceps. Nie ma w takim połączeniu nic złego, gdyby nie to, że niektórzy „eksperci” na siłowni wykonują tylko ten rodzaj treningu, pomijając inne partie mięśniowe albo poświęcając im o wiele mniej czasu.
Prawda jest taka, że na umięśnioną i harmonijnie rozbudowaną kończynę górną składa się szereg innych mięśni, nad którymi również trzeba pracować, bo inaczej efekty będą marne!
1.TRICEPS
Dla niektórych z Was może się to okazać zaskoczeniem, ale to właśnie mięsień trójgłowy ma największe znaczenie w walce o rozmiar ramion. Zastanawiacie się dlaczego? Po pierwsze, pod względem anatomicznym posiada trzy głowy mięśniowe, biceps dwie. Po drugie, pod względem objętości często przekracza połowę masy ramienia. Tak naprawdę, przy wyprostowanej i rozluźnionej sylwetce to triceps, a nie biceps, jest najbardziej widocznym mięśniem, dlatego jeśli chcesz, by Twoja ręka prezentowała się dobrze w naturalnej pozycji, a nie tylko podczas „napinki”, poświęć trochę więcej czasu na triceps w swoim treningu. Jednymi z najlepszych ćwiczeń na tricepsy są np. Dipy na poręczach czy wszelkiego rodzaju wyciskania francuskie.
2.MIĘSIEŃ RAMIENNY
Jest to najczęściej pomijany mięsień podczas treningu ramion, głównie dlatego, że większość stałych bywalców siłowni często nie zdaje sobie sprawy z jego istnienia:). Pełni on bardzo ważną rolę pod względem siły i funkcjonalności, na tych polach bijąc biceps na głowę. Jest on najsilniejszym zginaczem stawu łokciowego, pracuje we wszystkich zakresach oraz decyduje o sile kończyny górnej przy takich ćwiczeniach jak podciąganie (np. nachwytem czy chwytem neutralnym). Jego brzusiec znajduje się pod mięśniem dwugłowym, dlatego pominięcie go podczas treningu sprawi, że pomiędzy bicepsem a dołem łokciowym powstaje specyficzna „dziura”, którą powinien wypełniać właśnie mięsień ramienny. Dzięki niemu nasza ręka będzie wyglądać estetycznie i proporcjonalnie. Aby zagwarantować mu optymalne warunki do wzrostu, sprawdź, czy w Twoim planie nie brakuje wcześniej wymienionych wariantów podciągania, oraz uginań w chwycie młotkowym i nachwycie.
3.PRZEDRAMIĘ
Wielu mężczyzn chciałoby mieć „wielkie bicki”, ale o przedramionach już nie pomyślą. To trochę tak, jak u kobiet z pośladkami – chcą mieć wielki, odstający tyłek, ale bez rozbudowywania ud, a najlepiej przy jednoczesnym ich wyszczuplaniu. Przedramię jest bardzo istotne z tego względu, że to dzięki niemu jesteśmy w stanie utrzymać dany ciężar. Często dzieje się tak, że podczas ćwiczeń na biceps (bądź jakichkolwiek innych w których musimy trzymać obciążenie w rękach) nie potrafimy wykonać ćwiczenia z większym ciężarem nie dlatego że biceps jest słaby, tylko dlatego że przedramię nie jest proporcjonalnie silne i nie jest w stanie utrzymać tego żelastwa. Dlatego tak ważne jest rozwijanie siły przedramienia, aby było ono w stanie podołać rosnącym obciążeniom treningowym.
4. MIĘSIEŃ NARAMIENNY
A teraz przejdźmy do punktu kulminacyjnego czyli … barków! Bez tych „kuleczek” nie ma szans na proporcjonalne i dobrze rozbudowane ramiona. Bardzo często osoby trenujące lekceważą tą grupę mięśniową i zwalają winę za brak jej rozwoju na genetykę. O ile w niektórych przypadkach genetyka faktycznie ma znaczenie, to w przypadku naramiennych ciężka praca popłaca!
Podsumowując, jak widać na dobrze zbudowaną rękę nie składa się tylko biceps, ale szereg innych mięśni. Jeśli będziemy się skupiać tylko na bicepsie, nie ma szans abyśmy osiągnęli wymarzony efekt i mogli się chwalić dobrze i proporcjonalnie rozbudowanymi ramionami. Polecam zweryfikować swój plan treningowy i dodać do niego kilka ćwiczeń, gwarantuję, że będziecie zadowoleni z efektów 🙂
