Kontynuując poprzedni temat, przeanalizujmy następne błędy pojawiające się podczas wyciskania na klatkę piersiową.
1. Odrywanie nóg od podłoża
Nie należy ruszać nogami podczas wyciskania, ponieważ łatwo wtedy o utratę równowagi. Ustaw całe stopy stabilnie na podłożu. Potraktuj to jak fundament solidnej budowli. Jeśli dodasz do tego spięcie takich grup mięśniowych jak: czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe to poradzisz sobie z większym obciążeniem.
2. Wygięcie nadgarstków
Wygięcie nadgarstków i „oparcie” na nich sztangi to taki trochę naturalny odruch. Robi to jakieś 90% osób początkujących. Głównym powodem jest nakładanie zbyt dużych obciążeń, w wyniku czego ręce nie są w stanie utrzymać ciężaru, więc wspierają się nadgarstkami. Należy unikać takiego ułożenia rąk, gdyż istnieje duże prawdopodobieństwo uszkodzenia sobie nadgarstków, a poza tym przy takim sposobie wyciskania generuje się mniejszą siłę. Oczywiście przy „odpowiednim” obciążeniu nadgarstki delikatnie zmienią kąt ustawienia jednak nie może być to skrajne odgięcie. Polecam stosować owijki, które bardzo pomagają kontrolować ich ustawienie i chronią przed kontuzją.
3. Unoszenie pośladków
Ten błąd również wynika z nałożenia zbyt dużego obciążenia. Klatka piersiowa nie jest w stanie mu podołać, więc wspiera się jak może, a poprzez odrywanie pośladków od ławki powstaje przeciążenie na kręgosłupie, co jest szybką drogą do kontuzji. Pośladki powinny przylegać do ławki przez całą fazę wyciskania. Wygięcie pleców w łuk jest wskazane, jednak biodra muszą cały czas przylegać do ławki.
4. Odrywanie głowy
Błąd rzadki, jednak zdarza mi się go dostrzec u niektórych ćwiczących. Trzymaj głowę w linii z ułożeniem kręgosłupa. W innym wypadku spowodujesz przeciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa.
5. Skracanie toru wyciskania
Ten błąd natomiast widuję bardzo często. Sztanga, zamiast dotknąć mostka, w połowie drogi zostaje wypchnięta, a delikwent narzuca na gryf kolejne kilogramy, żeby sprawdzić czy 100 kg „pójdzie”. Nawet jeśli „pójdzie”, nie osiągnął on żadnego spektakularnego sukcesu, ponieważ nie wykonał pełnego zakresu ruchu. Jeśli zmniejszamy zakres ruchu pozbawiamy się wzrostu siły i masy mięśniowej. Oczywiście są metody treningowe bazujące na podejściu pod większe niż maksymalne obciążenie danego zawodnika wykonując niepełny zakres ruchu, jednak bądźmy szczerzy; na siłowni większości robimy hipertrofię mięśnia a nie trójbój.
Wyciskanie na klatkę wydaje się niby takie proste, a tak naprawdę można popełniać przy nim wiele błędów, które nie tylko mogą ograniczyć progres, ale, co gorsza, doprowadzić do kontuzji! Dlatego następnym razem, podczas wykonywania tego ćwiczenia, zamiast skupiać się na dokładaniu coraz to większego ciężaru, skup się na technice i sprawdź, czy nie popełniasz wyżej wypisanych błędów. Lepiej wyciskać mniej, ale zobaczysz, że przy poprawnej technice i tak będzie to dla Ciebie niezły wycisk J
