Wyciskanie na klatkę jest bez wątpienia jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie. Niestety, bardzo często można zaobserwować nieodpowiednią technikę, co przy stosowaniu większych obciążeń może doprowadzić do kontuzji. Jeśli chcesz uniknąć „strzelania w barkach” po kilku miesiącach wykonywania błędnego zakresu ruchu, przeczytaj ten artykuł i przy okazji rozbuduj klatkę piersiową:)
Przedstawiam Ci 5 najpopularniejszych błędów popełnianych podczas wyciskania:
1. Łokcie rozstawione „szeroko”
Wiele osób pracuje rękoma trzymając je za szeroko (kąt między ramionami a tułowiem wynosi około 90 stopni). Ćwicząc w ten sposób angażujesz w większym stopniu mięśnie naramienne a nie klatkę. Co więcej, powodujesz bardzo duży nacisk na staw barkowy i łokciowy, co po jakimś czasie może skutkować kontuzją.
Jak w takim razie poprawnie ustawić ręce? Oto kilka wskazówek:
– chwyć sztangę w taki sposób jakbyś chciał ją „przełamać do wewnątrz”
– dolna faza ruchu powinna kończyć się przy mostku, czyli schodzimy sztangą nieco niżej, nie „opieramy” jej na klatce piersiowej
– kąt ułożenia ciała między ramionami a tułowiem powinien wynosić około 45 stopni
– chwyt na odległość około 75-81 cm spowoduje większe zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, natomiast wąski chwyt angażuje do pracy w większym stopniu mięsień trójgłowy ramienia.
2. Odbijanie sztangi od klatki
Zapewne uśmiechnąłeś się pod nosem, kiedy wyobraziłeś sobie jak to musi wyglądać, ale to nie jest śmieszne! Nie raz asekurując ćwiczących widziałem, jak ktoś wręcz wybija sztangę od klatki piersiowej (czy brzucha). Nie muszę tutaj chyba tłumaczyć, że wykonywanie takiego ruchu jest po prostu oszukiwaniem samego siebie, ponieważ w ten sposób dana osoba ułatwia sobie ćwiczenie, a praca klatki piersiowej jest znikoma.
Wskazówka: zły dotyk boli przez całe życie, szanuj swoje ciało:)
3. Nie ściągasz łopatek
Wielu adeptów siłowni, szczególnie ci początkujący postrzegają wyciskanie w systemie zero-jedynkowym, tzn. połóż się – wyciśnij. Wiele osób nie zwraca uwagi na technikę i zapomina o ściągnięciu łopatek oraz osadzeniu ich „do dołu” podczas przyjmowania pozycji, a co za tym idzie:
– klatka piersiowa wykonuje mniejszą pracę
– droga do wyciśnięcia ciężaru staje się dłuższa
– barki są przeciążone przez co wzrasta ryzyko kontuzji
Solidna pozycja pozwoli zachować idealna mechanikę całego ruchu oraz skutkuje właściwym rozwojem poszczególnych grup mięśniowych.
4. Pozycja wyjściowa
Podstawą do solidnej pracy w tym ćwiczeniu jest odpowiednie ułożenie się na ławeczce. Zasadniczym błędem jest „zepsucie” ułożenia ściągniętych łopatek przez co tracimy napięcie w górnym odcinku grzbietu. Jak temu zaradzić:
– ściągaj sztangę ze stojaka, który jest ustawiony tak abyś nie musiał odrywać barków od ławeczki,
– poproś partnera treningowego o zdjęcie sztangi ze stojaka
5. Stabilizacja ciała przed wyciskaniem
Kiedy zdejmiesz sztangę nie zaczynaj od razu fazy opuszczania obciążenia ponieważ Twoje ciało może stracić stabilizację i faza wyciśnięcia obciążenia może zostać „zachwiana”. Zdejmij obciążenie, a następnie ustabilizuj ciało przez 1-2 sekundy.
To be continued… !
